يتحكم جسمنا في معظم الوظائف بفضل نظامنا الهرموني. يخرج أكثر من 50 نوعا من الهرموناتيقوم بعمله حتى يسير كل شيء على ما يرام. ولكن بسبب نوع من الظروف، هناك الهرمونات التي تكون غير متوازنة وتولد مشاكل صحية. لذلك، سنقوم بتحليل ما هو الكورتيزول وكيف يؤثر على صحتنا عندما يحدث خطأ ما.
نظام الغدد الصماء لدينا هو المسؤول عن استقلاب جسمنا، وتعزيز تطوره والتمثيل الغذائي. لسبب أو لسبب ما، يصبح هذا النظام غير متوازن و بعض الهرمونات لا تنظم هذه الوظائف. الكورتيزول هو الهرمون الذي يسبب مشاكل التوتر المزمنة وربما أنت تعاني منه ولم تكتشفه بعد. وفي السطور التالية سوف نقوم بتحليل سبب حدوث ذلك، وكيفية تحليل الكورتيزول لدينا وما هي العادات الصحية التي يجب أن نتبعها لخفضه.
ما هو الكورتيزول؟
الكورتيزول هو الهرمون الذي ويتم إنتاجه في الغدد الكظرية، تقع فوق كل كلية. يتم إفراز هذه الهرمونات وإطلاقها في الدم، مما يؤدي إلى يتم نقلها في جميع أنحاء الجسم بحيث يتم توزيعها على الأجهزة المناعية، والعصبية، والقلبية الوعائية، والتنفسية، والتناسلية وغيرها.
هذا الهرمون ويحكمها العقل الحفاظ على مستويات منخفضة وعالية طوال اليوم. في الصباح تكون المستويات مرتفعة عندما نستيقظ و طوال اليوم ينزلون ، تنخفض تلقائيًا عندما يأتي الليل.
ما أهمية الكورتيزول؟
وهو هرمون مهم ل عمل عملية التمثيل الغذائي الغذائي و وظيفة المناعة، هم يخدمون أيضا كاستجابة الجسم للإجهاد الحاد والمزمن.
ومن بين بعض وظائفه أنه يساعد على التحكم مستويات السكر في الدم، التهاب الجسم وضغط الدم واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ينظم التوتر وضغط الدم وحتى ينظم ساعات النوم.
تم تصميم جسمنا لتحفيز مستويات الكورتيزول عندما نشعر بالتهديد أو التوتر، وهي استجابة مناعية للتخفيف من هذه الحالة. ولكن لأسباب أخرى، حياتنا اليومية يتعرض لمستويات مستمرة من التوترويشعر الجسم بالهجوم المستمر. هكذا، ترتفع مستويات الكورتيزول بشكل مستمر، حتى عندما تكون أكثر استرخاءً.
ماذا يحدث عندما يكون لدينا مستويات عالية من الكورتيزول؟
لفترات مستمرة من التوتر اليومي، يجعلون الكورتيزول مرتفعًا دائمًايبدو الأمر كما لو أن الجسم يتعرض لهجوم مستمر ويحتاج إلى تحفيز الهرمون المذكور. هذه الفترات الطويلة الأجل التعرض المفرط للكورتيزول ويتسبب في تغيير عملياتنا الفسيولوجية في الجسم. بعض هذه المشاكل تشمل:
- القلق والاكتئاب.
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- الصداع.
- زيادة الوزن
- مشاكل الذاكرة والتركيز.
- توتر العضلات والألم.
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب.
- مشاكل النوم
- هشاشة العظام.
- داء السكري.
- التعب المزمن
كيف نعرف إذا كان لدينا ارتفاع الكورتيزول؟
تبن الاختبارات التي تحدد وتقيس إذا كان لديك مستوى مرتفع من الكورتيزول. يتم إجراء هذه التحليلات عن طريق الدم أو البول أو اللعاب.
- في اختبار البول، سيتم جمع ما يتم إنتاجه على مدار اليوم.
- اختبار اللعاب. يتم جمع اللعاب في المساء، عندما تكون مستويات الكورتيزول أقل. تضع مسحة في فمك وتفركها لتلتقطها.
- فحص الدم. يتم أخذ الدم في الصباح لتحليل مستويات الكورتيزول وفي فترة ما بعد الظهر، عندما تنخفض المستويات.
ما الذي يمكن فعله لخفض مستويات الكورتيزول المرتفعة؟
يجب خلق عادات صحية لخفض الكورتيزول. ويجب اتخاذ التدابير اللازمة لتسوية التوتر وعدم جعله أسوأ، لأنه هو الذي يسبب تحفيز هذا الهرمون. ويجب اتخاذ بعض التدابير:
- إنشاء نمط النوم الصحيح. قلة النوم تسبب التوتر والتعب، وهذا يؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول. المثالي هو النوم ثماني ساعات في اليوم.
- ممارسة الرياضة بطريقة منظمة. ممارسة الرياضة تساعد على تعزيز صعود وهبوط هذا الهرمون. المثالي هو ممارسة الرياضة في الصباح.
- استخدم تقنيات الاسترخاء. يساعد التأمل كثيرًا في تنظيم التوتر، ويمكنك البحث عن طرق أو إرشادات تساعدك على القيام بذلك، وممارسته لمدة تصل إلى 3 ساعات أسبوعيًا في أيام مختلفة. التمارين الأخرى المفيدة هي اليوغا أو التاي تشي أو التدليك.
- اتبعي نظامًا غذائيًا جيدًا. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي. عليك أن تمضغ الطعام بهدوء وأن تستخدم حمية البحر الأبيض المتوسط في نظامك الغذائي لتقليل التوتر والكورتيزول.
- يشمل الأطعمة الغنية بالأوميجا 3لأن هذا العنصر يساعد على خفض مستويات الكورتيزول. يمكننا العثور عليه في الأطعمة مثل الأسماك والمأكولات البحرية وفي بعض الزيوت النباتية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الفينيل ألانين. يتسبب هذا الحمض الأميني في إفراز الدوبامين، وهو ناقل عصبي أساسي لتعزيز الأحاسيس الممتعة والاسترخاء. ويوجد في الأطعمة مثل البقوليات ومنتجات الألبان والبيض واللحوم الحمراء والأسماك وغيرها.
تجنب تناول السكريات والدهون المشبعة. يجب أن نقلل من هذه الأنواع من الأطعمة، لأنها منخفضة الجودة وتؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. حاول التقليل من "الوجبات السريعة" أو الأطعمة المصنعة أو تلك التي تحتوي على دقيق مكرر. هذه الأنواع من الأطعمة تجعلنا نشعر بالسوء، وتؤدي إلى تدهور الصحة العقلية لأنها تولد المزيد من التوتر.
حاول أن تعيش حياة اجتماعية عاطفية وصحية. يساعد الحفاظ على العلاقات الاجتماعية والاستمتاع على إنتاج هرمون الأوكسيتوسين الذي يقلل من التوتر والكورتيزول. من ناحية أخرى، عندما يكون هناك القليل من الأوكسيتوسين ولا يتم إنتاجه بشكل طبيعي، فإنه يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول.
تنظيم مساحتك. عليك أن تعيش حياة منظمة، بمساحة نظيفة خالية من الفوضى. من المهم رؤيته والحفاظ عليه، لأنه يحافظ على النظام في رأسك بشكل أفضل ولا تقفز مستويات الكورتيزول لديك.
وجود حيوان أليف يقلل من هرمون الكورتيزول. الفكرة هي أن يكون لديك حيوان أليف يمكن مداعبته، مثل كلب أو قطة، حيث أن مداعبة فرائه لمدة 10 دقائق تساعد على تقليل المستويات.