فوائد القيلولة القصيرة: ما يقوله العلم

القيلولة هي إحدى تلك العادات التي، على الرغم من أن الكثيرين يربطونها بثقافات معينة مثل الإسبانية، إلا أن لها حضورًا وفوائد معترف بها في جميع أنحاء العالم. إنها فترة قصيرة من الراحة خلال اليوم والتي يمكن أن تترجم إلى تحسنات ملحوظة في الصحة البدنية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للعديد من الناس، يساهم هذا التوقف أيضًا في نوم أفضل في الليل، طالما أنه ليس طويلاً. ومع ذلك، وعلى الرغم من شعبيتها في بعض البلدان، لا يزال هناك الكثير من الارتباك حول ما إذا كانت مفيدة بالفعل، أو إلى متى يجب أن تستمر، أو ما إذا كانت يمكن أن تتداخل مع النوم في الليل.

كشفت الأبحاث العلمية عن حقائق مذهلة حول القيلولة القصيرة، المعروفة أيضًا باسم "القيلولة القوية". من التحسينات المعرفية إلى الفوائد القلبية الوعائية، يمكن أن تكون هذه العادة حليفًا حقيقيًا لإعادة شحن بطارياتك في منتصف النهار و نوم أفضل في نهاية اليوم. ولكن ليست كل القيلولات متشابهة. إن طول قيلولتك، ووقت اليوم، والنية التي تنام بها هي التي تصنع الفارق بين القيلولة المفيدة والقيلولة غير المنتجة.

ما هي القيلولة القصيرة بالضبط؟

عندما نتحدث عن قيلولة قصيرة، نحن نشير إلى فترة استراحة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة. هذا النوع من النوم يمنعنا من الدخول في مراحل عميقة، لذلك يمكننا الاستيقاظ دون الشعور المزعج بالخمول. في الواقع، إذا تجاوزنا 30 دقيقة، نبدأ بالدخول في مراحل النوم العميق، وكسرها قد يجعلنا أكثر تعبًا من ذي قبل. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول كيفية تحسين نومك، فقد يكون من المفيد التحقق من بعض نصائح للعودة إلى النوم بعد الأمومة.

انتشر مفهوم القيلولة القصيرة من خلال مصطلح "القيلولة القوية"، الذي صاغه باحثو النوم الذين كانوا يبحثون عن طرق فعالة لزيادة الإنتاجية والطاقة دون المساس بالإيقاع اليومي.

من الأفضل تناوله بين الساعة الواحدة والخامسة ظهراً. يفضل أن يكون ذلك قبل الساعة 15:00 مساءً.، وهي اللحظة التي يدخل فيها جسمنا بشكل طبيعي إلى انخفاض صغير في الطاقة.

الفوائد الفسيولوجية والمعرفية للقيلولة القصيرة

من أهم فوائد القيلولة القصيرة تأثيرها الإيجابي على القدرات العقلية. كشفت الدراسات التي أجراها مركز النوم والإدراك في الجامعة الوطنية في سنغافورة، بقيادة الباحث مايكل تشي، أن القيلولة لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة تعمل على تحسين الذاكرة والانتباه وسرعة معالجة المعلومات..

بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم لفترات قصيرة من الوقت طوال اليوم يساعد أيضًا على تقليل مستويات الأدينوزين، وهي مادة تتراكم في الدماغ أثناء اليقظة وتسبب الشعور بالتعب. وفقًا لما ذكره جاي ميدوز، الخبير في فسيولوجيا النوم، تساعد هذه الأنواع من القيلولة على "إعادة ضبط" الدماغ، تحسين الحالة المزاجية وتقليل احتمالية ارتكاب الأخطاء في المهام المعقدة. يصبح هذا الأمر ذا أهمية خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق أثناء الحمل، حيث ينقطع النوم ليلاً ويسعون إلى النوم بشكل أفضل. نوم أفضل.

ولا تقتصر الفوائد على الأداء الإدراكي فحسب: فقد تم تحديد مزايا بدنية أيضًا. وفقًا لدراسة نشرتها وكالة ناسا، أظهر الطيارون الذين أخذوا قيلولة قصيرة أثناء الرحلات الطويلة انخفاض مستويات التعب وزيادة اليقظة خلال المراحل الحرجة مثل الهبوط. وفي بحثهم، كانت القيلولة المثالية حوالي 26 دقيقة.

بشكل عام، يمكن أن تساعد القيلولة على خفض ضغط الدم، والمساعدة في السيطرة على التوتر، وتحسين الحالة المزاجية.مما يجعلها عادة صحية، خاصة إذا تم القيام بها بانتظام.

والقيلولات الطويلة؟ المخاطر والآثار الجانبية

على الرغم مما قد يبدو، فإن القيلولة الطويلة لا تعني بالضرورة المزيد من الراحة. في الواقع، وجدت العديد من الدراسات أن النوم لأكثر من 60 دقيقة خلال النهار قد يكون له نتائج عكسية. تكمن المشكلة الرئيسية في ما يسمى بـ "خمول النوم"، وهو الشعور بالارتباك والبطء العقلي الذي يشعر به الشخص عند الاستيقاظ من نوم عميق.

وبالإضافة إلى ذلك، ارتبطت القيلولة الطويلة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. وبحسب دراسة أوروبية أجرتها مارتا جاروليت من جامعة مورسيا، فإن البالغين الذين يأخذون قيلولة تستمر لأكثر من 30 دقيقة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 23%. وأظهروا أيضًا ميلًا أكبر للإصابة بمضاعفات مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول.

القيلولة كجزء من ثقافة العمل

على الرغم من أن العديد من الناس يربطون القيلولة بالكسل، تقوم المزيد والمزيد من الشركات بتخصيص أماكن وأوقات لموظفيها للراحة. في منتصف النهار. لقد أتاحت شركات عملاقة مثل جوجل وفيسبوك وأوبر إمكانية إنشاء "غرف القيلولة"، أو غرف خاصة يمكنك النوم فيها لفترة وجيزة.

هناك أيضًا شركات متخصصة مثل MetroNaps التي تصنع غرف الراحة للمكاتب. هذه المبادرات يهدفون إلى زيادة الإنتاجية والإبداع والتركيز من الموظفين، والنتائج تدعم فعاليتهم.

إنه ليس مجرد اتجاه تجاري. وقد عملت بعض الحكومات، مثل حكومة الإكوادور، على تشجيع فترات الراحة في منتصف النهار كإجراء لتحسين كفاءة العمل.

الجوانب البيولوجية للحاجة إلى القيلولة

إن الحاجة الذاتية لأخذ قيلولة ليست هي نفسها بالنسبة للجميع. هناك آليتان تؤثران: ضغط النوم المتوازن، والذي يزداد كلما طالت مدة استيقاظنا، والإيقاعات اليومية، والتي تنظم مستوى اليقظة لدينا وعادة ما تسبب انخفاضًا في الطاقة بعد تناول الطعام.

وبالإضافة إلى ذلك، تلعب الوراثة أيضًا دورًا مهمًا. يميل بعض الأشخاص إلى الحاجة إلى قيلولة يومية حتى لو حصلوا على نوم جيد ليلاً، في حين أن آخرين لا يستطيعون الحصول على قيلولة إلا إذا كانوا مرهقين حقًا.

النوم دون علم: تأثير القيلولة الخفيفة

يزعم العديد من الأشخاص أنهم لا يستطيعون أخذ قيلولة لمدة 15 دقيقة. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن في كثير من الأحيان ينام الناس دون أن يدركوا ذلك. وبعد مراقبة نشاط الدماغ باستخدام الأقطاب الكهربائية، وجد أنه في المرحلة الأولى من النوم الخفيف، زعم 1% من المشاركين أنهم كانوا مستيقظين في حين أنهم لم يكونوا كذلك.

وهذا يعني أن لا تحتاج حتى إلى الدخول في نوم عميق للحصول على الفوائد. إن مجرد إغلاق عينيك، وتقليل المحفزات، والراحة في صمت لبضع دقائق يمكن أن يحسن من صحتك وأدائك.

ماذا لو لم أتمكن من الحصول على قيلولة؟

لا يتمكن الجميع من النوم بسهولة أثناء النهار، ولكن كما يوضح الخبراء، يمكن تدريب القدرة على أخذ قيلولة. من الجيد تحديد جدول ثابت، وإنشاء بيئة مناسبة (مظلمة، هادئة، ومريحة)، وتجنب استخدام هاتفك قبل النوم. بعد بضعة أسابيع، سيبدأ جسمك بربط هذا الوقت من اليوم بالراحة. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نوم أطفالهم، فإن هذا النهج مفيد أيضًا.

ومع ذلك، إذا لم تكن القيلولة فعالة بعد عدة محاولات أو تسببت في عدم الراحة، هناك بدائل مفيدة بنفس القدرمثل المشي، أو التأمل، أو ممارسة تمارين التنفس الواعي.

نصائح لقيلولة مثالية

• المدة المثالية: بين 10 إلى 30 دقيقة. وبعد هذه الفترة، يزداد خطر الدخول في مرحلة النوم العميق.
• الوقت المناسب: بعد الغداء وقبل الساعة 15:00 ظهراً أو الساعة 17:00 مساءً على أبعد تقدير.
• البيئة الملائمة: مكان مظلم، بدرجة حرارة لطيفة، بدون ضوضاء وبدون تشتيتات تكنولوجية.
• الراحة: الكرسي بذراعين أفضل من السرير، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت تفضل الاستلقاء، سرير 150 × 200 هو السرير المثالي للعثور على الوضعية الصحيحة وتسهيل الراحة القصيرة.

أنواع القيلولة حسب النية

متعافي: يتم إجراؤه بعد ليلة سيئة، للتعويض عن قلة النوم. عادة ما تكون أطول، ولكن يجب السيطرة عليها لتجنب الآثار السلبية.

وقائي: من المفيد عند توقع يوم أو ليل طويل. يساعد على تحسين القدرة على التحمل والحفاظ على التركيز.

فراغ: يتم ذلك ببساطة من أجل المتعة أو الاسترخاء. يمكن أن يحسن المزاج حتى لو لم تكن هناك حاجة فسيولوجية واضحة.

إن اتباع عادة أخذ قيلولة قصيرة يمكن أن يكون له تأثير مدهش على صحتنا. بعيدًا عن كونها مضيعة للوقت، إنها أداة فعالة لتحسين الإنتاجية والمزاج والقدرة العقلية، مما يساعدنا حتى على نوم أفضل في الليل دون الحاجة إلى اللجوء إلى المنبهات مثل القهوة. والمفتاح هو معرفة الوقت والمدة المناسبين، وتكييف هذه العادة مع احتياجاتنا دون التدخل في نوعية نومنا الليلي.