تمارين قاع الحوض لها فوائد للحملوالولادة وما بعد الولادة. من المؤكد أنك سمعت عنهم كثيرًا، لأنه ليس من المستغرب كل المزايا التي يقدمونها لنا. لأننا بحاجة إلى تقوية إحدى المناطق التي ستعاني أكثر من غيرها أثناء كل تلك التغييرات التي تأتي مع الحمل وبعده.
لذا، إذا تمكنا من تجنب بعض المشاكل بفضل سلسلة من التوصيات في شكل تمارين بسيطة، فهذا أفضل بكثير. تلك المعروفة أيضًا باسم تمارين مخروطية فهي سهلة التنفيذ، لذا يمكنك الاستمتاع بمزاياها في أقرب وقت ممكن. نتحدث عن كل هذا وأكثر من ذلك بقليل.
فوائد الحمل والولادة وبعد الولادة
قبل الانتقال إلى الممارسة، دعونا نتحدث عنها فوائد تمارين قاع الحوض أثناء الحمل والولادة وبعد الولادة. كما تعلمون، قاع الحوض هو اتحاد الأربطة والعضلات. هذه المنطقة مسؤولة عن دعم أعضاء الحوض، وعن عملية إخراج البول، ولهذا السبب، فإن الحفاظ على صحة هذه المنطقة دائمًا يساعدنا كثيرًا.
خلال فترة الحمل، تشق هذه المنطقة طريقها أو تتمدد قليلاً في الأسابيع الأولى، دون أن ننسى التغيرات الهرمونية التي تلعب دورها أيضاً. لذلك عليك أن تعلم أنه من خلال تدريب هذا المجال يمكننا الحصول على الفوائد التالية:
- ستكونين قادرة على تحمل وزن حملك بشكل أفضل وسيكون لديك انتعاش أفضل بعد الولادة.
- وبالإضافة إلى ذلك، سوف تتحكمين في المزيد من فقدان البول أثناء الحمل وسوف تمنع سلس البول بعد الولادة.
- يقال أن ممارسة تمارين قاع الحوض أنها تجعل مرحلة الطرد أكثر احتمالا أثناء الولادة.
- إذا كانت لديك عضلات مدربة وأقوى، إذن سيتم تجنب الدموع، كقاعدة عامة.
- ستلاحظ انتعاش أسرع بعد الولادةلأن المنطقة لن تضعف كما تظن.
- سيتم تجنب الانزعاج أثناء الجماع.
تمارين قاع الحوض أثناء الحمل
- تقلصات بطيئة وفي بضع ثوان: يمكنك ممارسة هذه الأنواع من التمارين في أي وقت، خلال اليوم، وحتى في أوضاع مختلفة. صحيح أن أحد أنجح الطرق هو الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. ما يجب عليك فعله هو محاولة قبض العضلات، كما لو كنت تريد كبح الرغبة في التبول. عليك الانتظار بضع ثوان والاسترخاء. يجب عليك تكرار هذا التمرين حوالي 10 مرات، مع الحفاظ دائمًا على التنفس المريح.
- تقلصات الدرج: يبدو أن الضغط والإفراج بسيطان ولكننا الآن سنعقده أكثر قليلاً. لأننا نسير شيئاً فشيئاً. سنفكر في بعض السلالم، لذلك لتسلق الدرجة الأولى نقوم بقبض العضلات لمدة ثانية واحدة فقط، ولكن دون أن نتركها، نقبض مرة أخرى لمدة ثانيتين إضافيتين للوصول إلى الخطوة الثانية. اذهب شيئًا فشيئًا، واسترح عندما تحتاج إليه، ثم اصعد خطوة أخرى عندما تحاول مرة أخرى.
- تقلصات سريعة: في هذه الحالة سيتعين علينا التعاقد والإفراج بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة. ثم يمكنك الراحة والتكرار وقتما تشاء.
تمارين قاع الحوض بعد الولادة
بعد الولادة، تحتاجين إلى فترة تعافي، لذا يُنصح دائمًا بسؤال طبيبك متى يمكنك استئناف التمارين. لأنه بعد الولادة، لا نحتاج فقط إلى العناية بقاع الحوض، بل نريد أيضًا تقوية الجسم مرة أخرى.
- لذلك يمكنك البدء بتمارين مثل جسر فوق الكتفين. مستلقٍ على ظهرك وساقيك مثنيتين ونرفع الوركين حتى نترك الوزن على أقدامنا وأكتافنا. بالطبع، تذكري إبقاء قاع الحوض نشطًا، أي منقبضًا.
- حاول أيضا قم بنصف القرفصاءولكن دون أن نضطر من هنا إلى الحديث عن المتوسط فقط. حاول أن تميل جسمك إلى الخلف أثناء ثني ركبتيك، كما لو كنت ستجلس. مرة أخرى، اشغلي قاع حوضك في طريقك للأسفل واستريحي في طريقك للأعلى.
- ال خطوات كما أنهم يساعدوننا كثيرًا. يمكنك البدء بسلسلة من التكرارات القليلة والزيادة اعتمادًا على ما تشعر به.