يعد الحمل مرحلة من التغيرات الجسدية والعاطفية الكبيرة بالنسبة للمرأة. ابقى نشطًا وافعل تمارين محددة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، وخاصة في التحضير للولادة و الانتعاش بعد الولادة. من بين أفضل الخيارات لـ تعزيز قاع الحوضتعتبر كرة البيلاتس أو كرة اللياقة البدنية بمثابة أداة مثالية.
فوائد تمارين الكرة للحامل
نفذ تمارين الكرة أثناء الحمل لا يتحسن فقط إمكانية التنقل، ولكنه يساهم أيضًا استقرار y تحقيق التوازن. تتضمن بعض فوائدها الرئيسية ما يلي:
- تقوية قاع الحوض: يساعد على منع سلس البول ويسهل الولادة.
- تقليل آلام الظهر: يحسن الوضعية ويخفف التوتر في أسفل الظهر.
- مرونة أكبر وقدرة أكبر على تحريك الحوض: ضروري لتوسيع الرحم وعملية الولادة.
- تحسين الدورة الدموية: يمنع تورم الساقين والقدمين.
- يعزز الاسترخاء: تسمح الكرة بحركات لطيفة تقلل من التوتر والقلق.
كيفية اختيار كرة البيلاتس المناسبة؟
يعد اختيار حجم الكرة الصحيح أمرًا أساسيًا لممارسة ناجحة. تأمين y فعال:
- قطر 55 سم: للنساء بطول أقل من 1.60 متر.
- قطر 65 سم: للارتفاعات بين 1.60 متر و 1.75 متر.
- قطر 75 سم: مثالي لأولئك الذين يزيد طولهم عن 1.75 متر.
من المستحسن اختيار الكرة مع نظام مقاوم للانفجار لمزيد من الأمان.
تمارين قاع الحوض بالكرة للحامل
هؤلاء حفر مصممة ل تقوية قاع الحوضتحسين الوضعية وتعزيز حركة الحوض.
1. اهتزاز الحوض
اجلس على الكرة مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مثبتتين بقوة على الأرض، ثم حرك حوضك بلطف ذهابًا وإيابًا. هذا حركة يساعد على تخفيف الضغط على أسفل الظهر وجعل منطقة الحوض أكثر مرونة.
2. الحركات الدائرية
من نفس الوضع، قومي بحركات دائرية بحوضك في كلا الاتجاهين. هذا يحسن حركة الورك ويهيئ الحوض للولادة.
3. تمرين الجسر
استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الكرة، ثم ارفعي حوضك ببطء، لتنشيط عضلات قاع الحوض والبطن. استمر في الوضع لبضع ثوان ثم انزل بـ مراقبة.
4. تمرين القرفصاء بمساعدة
ضع الكرة بين ظهرك والحائط، ثم اثن ركبتيك وانزل نفسك ببطء، مع التأكد من انزلاق ظهرك فوق الكرة. هذا ممارسة تقوية الساقين والأرداف وأرضية الحوض.
5. رفع الساق مع الدعم على الكرة
استلقي على جانبك مع وضع ساق واحدة على الكرة، ثم ارفع الساق الأخرى بلطف. هذا ممارسة يقوي عضلات الحوض والفخذين.
6. وضعية الانحناء مع تمدد الورك
أريح ذراعيك على الكرة أثناء الانحناء للأمام، مع الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة. يكون ممتاز لتمديد أسفل الظهر واسترخاء الحوض.
تمارين الكرة لتحفيز الولادة
في الأسابيع الأخيرة من الحمل، يمكن لكرة البيلاتس تسهيل وضعية الطفل وتحفيز عملية توسيع الرحم.
- الارتدادات الناعمة: اجلسي على الكرة، ثم ارتديها قليلاً لتحفيز الحوض وتسهيل عملية دخول الطفل.
- حركات دائرية واسعة: تعمل على تعزيز فتح الحوض، مما يساعد على توسيعه.
- التأرجحات الجانبية: تحسين حركة الحوض وتخفيف آلام الظهر.
نصائح للتدريب الآمن
- استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج للتمرين.
- قم بأداء الحركات بطريقة محكومة وتجنب التمارين التي تسبب عدم الراحة.
- التدرب على سطح مستقر وفي بيئة آمنة.
- ترطيب الجسم جيدًا والاستماع إلى جسدك في جميع الأوقات.
إن أداء تمارين كرة البيلاتس أثناء الحمل يعد طريقة رائعة للبقاء نشيطة وتقوية عضلات قاع الحوض والاستعداد للولادة. بعد الروتين المناسب، بإشراف أ محترف إذا لزم الأمر، يمكن تحقيق فوائد متعددة من شأنها أن تساعد أثناء الحمل وبعد الولادة.