إذا كنت قد أنجبت مؤخرًا، فمن المحتمل أنك تفكرين في استعادة وزنك وقوامك في أسرع وقت ممكن. إن اتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أمر ضروري في أي مرحلة من مراحل الحياة، ولكن بعد الولادة يجب أن تأخذ بعض الوقت قبل البدء بممارسة الرياضة. ضعي في اعتبارك أن جسمك قد تعرض للعديد من التغيرات خلال فترة الحمل أو مجهود الولادة أو ربما العملية القيصرية. وعلاوة على ذلك، حتى بعد أن مارست الرياضة أثناء الحملربما تشعرين بالإرهاق بسبب قلة النوم وكل ما يتعلق برعاية طفلك.
ولذلك، فإن أول شيء يجب عليك القيام به هو استشر طبيبك لتقييم ما إذا كان بإمكانك البدء في ممارسة الرياضة أو، على العكس من ذلك، يجب عليك الانتظار لفترة أطول قليلا. وحتى لو أعطاك الضوء الأخضر، عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض الاحتياطات حتى لا تنطوي العودة أو البدء في ممارسة النشاط البدني على أي مخاطر.
كيف ومتى يمكنني البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟
- أثناء ما يسمى بالحجر الصحي، يوصى بعدم ممارسة التمارين البدنية المكثفة. يحتاج جسمك إلى التعافي والاستقرار. من الناحية المثالية، يجب عليك الانتظار حتى يختفي نزيف ما بعد الولادة. في بعض الأحيان، يمكن أن يظهر النزيف مرة أخرى عند بدء ممارسة الرياضة، وهي علامة على أنك لا تزال بحاجة إلى الانتظار لبعض الوقت.
- بشكل عام ، يوصي الخبراء انتظر حوالي ستة أسابيع قبل ممارسة التمارين البدنية مرة أخرى. ولكن هذا لا يعني أن عليك البقاء في المنزل دون التحرك. يمكنك الخروج في نزهة قصيرة ستساعدك على إعداد جسمك وعقلك عندما تشعر أنك مستعد للقيام بنشاط أكثر كثافة.
- كن واقعياً في أهدافك. بمجرد أن تشعر بأنك جاهز، ضع في اعتبارك أنه لا يجب أن تطلب نفس الوتيرة كما كان من قبل. ابدأ بلطف وتدريجيًا وقم بزيادة الشدة والمدة حسب شعورك.
- ضع روتينًا. قم بإعداد تقويم أو جدول تمارين يناسب احتياجاتك. خصص يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة.
- ابحث عن شركة. سيساعدك التمرين مع أمهات أخريات أو مع شريك حياتك على جعل الأمر أكثر تسلية وسيمنعك من التخلي عند أول فرصة.
- إذا لم يكن لديك شخص لتتركي طفلك معه، مارسي الرياضة معه. تقدم العديد من المراكز أنشطة مثل اليوغا أو البيلاتس أو الرقص مع الأطفال. يمكنك أيضًا الاستفادة من قيلولة طفلك للقيام ببعض التمارين الرياضية أو تمارين التمدد في المنزل. وإذا لم يكن الأمر كذلك، يمكنك دائمًا الذهاب في نزهة مع طفلك الصغير. ستكون الشمس والهواء النقي رائعًا لكما.
- من الضروري أن تحمل نظام غذائي متوازن وأن تبقى رطبًا جيدًا.
ما هي الأنشطة التي تتم الإشارة إليها أكثر بعد الولادة؟
يوصى بأي تمرين منخفض التأثير لقاع الحوض. يعتمد الاختيار على ذوقك وشكلك الجسدي. بعض من أكثر الموصى بها هي:
- المشي. إنه تمرين لا يكاد يكون له أي موانع. يساعدك المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة حوالي ثلاث مرات في الأسبوع على تقوية جسمك وتزويده بالأكسجين. كما أنها ترفع معنوياتك ويمكنك ممارستها مع طفلك.
- اليوغا. فوائده تحدث عقليا وجسديا. تساعدك اليوغا على الاسترخاء، وتجنب التوتر والقلق الذي تولده الأمومة الجديدة في بعض الأحيان. فهو يحسن الموقف، ويساعد على التحكم في التنفس واستعادة التوازن بين الجسم والعقل.
- بيلاتيس. يساعدك على تقوية عضلاتك وتحسين وضعية جسمك وتجنب آلام الظهر. هناك دروس متخصصة في البيلاتس بعد الولادة ستساعدك على تقوية العضلات التي عانت أكثر من غيرها أثناء الحمل والولادة، مثل عضلات البطن والحوض.
- السباحة والجيم المائي. وكلاهما رياضات كاملة جدًا تساعدك على تمرين جميع عضلات الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يفضل الماء ليونة الحركات، مما يجعلها ذات تأثير منخفض، وهو أمر ينصح به بشدة بعد الولادة لأن قاع الحوض وعضلات البطن أكثر حساسية. في حالة التمارين المائية، هناك فصول متخصصة في التعافي بعد الولادة والتي تؤثر على وجه التحديد على تلك المجموعات العضلية.
وهذه بعض الأمثلة للبدء بممارسة الرياضة أو العودة إليها. لكن اختياره يعتمد على تفضيلاتك وحالتك البدنية. لا تنس أنه حتى لو كنت تشعر بالشفاء التام والرغبة في ممارسة الرياضة، يجب أن تنتبه إلى إشارات جسدك وأن تخصص وقتًا للراحة. ضعي في اعتبارك أنه على الرغم من أن الرياضة تجلب لنا فوائد متعددة، إلا أن الشيء الأكثر أهمية في هذه المرحلة هو تعافيك والاستمتاع بطفلك. بالنسبة للبقية، هناك دائما الوقت.