El إفطار هو بلا شك واحد من أهم الوجبات اليوم للجميع، ويصبح أكثر أهمية خلال فترة الحمل. بعد عدة ساعات من الصيام طوال الليل، تمثل هذه اللحظة بداية إعادة شحن الطاقة أن الأم المستقبلية والطفل بحاجة إلى الكثير. ومع ذلك، خلال فترة الحمل، الاحتياجات الغذائية وهي تتغير بسبب التعديلات الفسيولوجية والهرمونية في هذه المرحلة، لذلك يجب التخطيط لوجبة الإفطار بعناية خاصة.
لماذا يعد الإفطار الجيد ضروريًا أثناء الحمل؟
لا توفر وجبة الإفطار الطاقة اللازمة خلال اليوم فحسب، بل تساعد أيضًا في تلبية المتطلبات الغذائية الإضافية للحمل. وهذا يشمل زيادة فيتاميناس اسينسياليسوالمعادن ومضادات الأكسدة التي تضمن رفاهية الأم والنمو الصحيح للطفل. وإليكم أهم الأسباب:
- مساهمة الطاقة الأساسية: خلال فترة الحمل، يعمل الجسم بجد لتغذية الطفل النامي. وجبة الإفطار المتوازنة تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مستقر، مما يمنع التعب الشديد ويحسن الأداء الجسدي والمعرفي للأم.
- التقليل من غثيان الصباح: إن تناول شيء خفيف ومغذي عند الاستيقاظ، مثل بعض البسكويت أو حفنة من المكسرات، يمكن أن يخفف من المضايقات الشائعة في الأسابيع الأولى من الحمل.
- التحكم في وزن الجسم: تساعد وجبة الإفطار الصحية على تجنب تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة لاحقًا، مما يساهم في الحفاظ على صحة الجسم الوزن المناسب أثناء الحمل
- مساهمة العناصر الغذائية الرئيسية: تعتبر الفيتامينات مثل حمض الفوليك والمعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم ضرورية في هذه المرحلة. إن دمجها في وجبة الإفطار يضمن قاعدة غذائية صلبة لبقية اليوم.
التركيبة المثالية لوجبة الإفطار للنساء الحوامل
يجب أن تكون وجبة الإفطار المثالية خلال فترة الحمل متوازنة وتحتوي على المجموعات الغذائية الرئيسية لتلبية احتياجات الجسم الاحتياجات الغذائية من الأم والطفل. وهذه هي الأسس الموصى بها:
- منتجات الألبان: يعد الحليب والزبادي والأجبان قليلة الدسم من المصادر الغنية بـ كرة القدمضروري لنمو عظام الطفل وصحة أسنان الأم.
- كل الحبوب: يوفر الشوفان الملفوف وخبز القمح الكامل والحبوب المدعمة الكربوهيدرات المعقدةوالألياف والطاقة المستدامة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تمنع الإمساك، وهو إزعاج شائع أثناء الحمل.
- فواكه طازجة: الفواكه هي مصدر ممتاز لل الفيتاميناتومضادات الأكسدة والألياف. ويضمن اختيار الفواكه الموسمية، مثل الموز أو البرتقال، قدرًا أكبر من النضارة والعناصر الغذائية.
- البروتينات الصحية: البيض والمكسرات وزبدة الجوز (مثل اللوز) والبذور هي خيارات البروتين التي تحتوي أيضًا على الدهون الصحية.
أفكار فطور متنوعة
لتجنب الرتابة والتأكد من تغطية جميع احتياجاتك الغذائية، إليك بعض الخيارات الإبداعية والكاملة لوجبات الإفطار:
1. الإفطار الكلاسيكي
- كوب من الحليب مع الكاكاو قليل السكر
- قطعتان من الخبز المحمص من القمح الكامل مع الزبدة والمربى بدون سكر مضاف
- حفنة من المكسرات للتكملة
في منتصف الصباح: كوب من zumo طبيعي برتقالة طازجة.
2. إفطار سريع
- ملعقة كبيرة من الزبادي الطبيعي موسلي الحبوب الكاملة
- قطعة من الفاكهة، مثل الموز أو التفاح
- شاي منزوع الكافيين مع قليل من الحليب
في منتصف الصباح: بعض البسكويت وحفنة من لوز.
3. الإفطار الذواقة
- جزء من كعكة الجزر محلية الصنع (منخفضة السكر)
- كوب من الحليب خالي الدسم أو مشروب الخضار المدعم
في منتصف الصباح: حبتان من اليوسفي أو حفنة من اليوسفي التوت.
4. إفطار خاص
- وعاء من دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب وقطع التفاح والقرفة
- مجموعة من بذور شيا أو الكتان كما تحتل المرتبة الاولى
في منتصف الصباح: خبز محمص مع الأفوكادو والطماطم المبشورة.
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال وجبة الإفطار
خلال فترة الحمل، هناك بعض الأطعمة التي من الأفضل تجنبها أو تناولها باعتدال في وجبة الإفطار:
- الكافيين الزائد: قلل من استهلاك القهوة أو الشاي إلى كوب واحد يوميًا واختر الإصدارات الخالية من الكافيين.
- الأجبان غير المبسترة: تجنب الجبن مثل الجبن البري أو جورجونزولا، لأنها قد تحتوي على البكتيريا الضارة.
- الحلويات الصناعية: استبدل المعجنات المصنعة بخيارات محلية الصنع قليلة السكر.
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: على الرغم من أنها لا تشكل عادة جزءًا من وجبة الإفطار، فمن المهم تجنب الأسماك مثل سمك أبو سيف أو التونة ذات الزعانف الزرقاء إذا تم تضمينها في وصفة الصباح.
نصائح اضافية لوجبة فطور صحية
بالإضافة إلى اختيار الأطعمة المغذية، هناك ممارسات يمكنك اتباعها لتحسين جودة وجبات الإفطار:
- خطط مسبقا: قم بإعداد بعض المكونات في الليلة السابقة، مثل قطع الفاكهة أو الشوفان المنقوع.
- الماء: ابدأ يومك بشرب كوب من الماء لترطيب جسمك قبل تناول الأطعمة الصلبة.
- استمع إلى جسدك: إذا كان الغثيان يجعل من الصعب عليك تناول الطعام في الصباح، فاختر تقسيم وجبة الإفطار إلى أجزاء صغيرة طوال الصباح.
إن الإفطار المناسب لن يحدث فرقًا في حياتك فحسب قوة والرفاهية أثناء الحمل، ولكنها ستساهم أيضًا في النمو الصحي لطفلك. استغل هذا الوقت من اليوم لتغذية نفسك بشكل صحيح والاستمتاع بالوصفات اللذيذة التي تجعل هذه المرحلة الخاصة أكثر احتمالاً.
هل تجرؤ على تجربة أي من أفكار الإفطار هذه؟ تذكري دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية إذا كانت لديك أي أسئلة حول الأطعمة الأكثر ملاءمة لحملك.